Jag har haft mycket nytta av mindfulness. Speciellt av några av de många guidade videor som finns på Youtube, inklusive andningsövningar och avslappningsmetoder. Jag använder dem främst när jag ska sova, men också vid ångest, mycket tics eller bara för att varva ner och landa.
Mindfulness är en meditationsteknik och livsstil som bygger på medveten närvaro. Genom övningar, meditation och andning skapar man en relation och närhet till kroppen och sinnet. Man är medveten om kroppens signaler och förnimmelser. Att ta fasta på nuet, och att varken sträva framåt eller bakåt kan vara jättesvårt, men när man kommer in i det är det avslappnande och tillfredsställande. Om du inte stannar upp då och då kan du missa vissa signaler från kroppen, till exempel att du behöver ta en paus. Gemensamt för övningar och meditation är att man skall fokusera på nuet. Genom att fokusera på nuet kan man få distans till sina tankar och fokusera på sina upplevelser och det man vill göra. Det gör att man lättare kan hantera stress, oro, ångest eller/och smärta.
Mindfulness är ett sätt att förstå sig själv. Om du reagerar på ett negativt sätt i en situation på grund av dina erfarenheter, är det lättare för dig att släppa taget och inte låta detta påverka någon annan, om du är medveten om det. När du är medveten om en värdering eller en reaktion, möjliggör detta att du kan välja att lägga den åt sidan.
En grund för mindfulness utöver observation och närvaro är acceptans. Alltså att acceptera saker, situationer och känslor som de är just nu. Att se på sig själv och nuet med acceptans, nyfikenhet och tålamod är viktigt i mindfulness.
De kognitiva terapeuterna Williams, Teasdale, Seagal och Kabat-zinn har sammanfattat mindfulness på ett bra sätt:
“Mindfulness är en medvetenhet som uppstår när vi är uppmärksamma avsiktligt, i nuet, och utan dömande på saker och ting som de är.”
Uppkomst
Mindfulness har sitt ursprung i buddhismen. Buddha skapade det som kallas för den ädla åttafaldiga vägen. Mindfulness är ett viktigt element i denna lära, som beskriver vägen till Nirvana.
De åtta delarna är: rätt förståelse, rätt avsikt, rätt tal, rätt handlande, rätt levebröd, rätt ansträngning, rätt medveten närvaro och rätt medveten koncentration. De två sista refererar alltså bland annat till det som lade grunden för mindfulness.
Vård och hälsa
Nuförtiden förknippas inte mindfulness enbart med buddhism, utan den har också moderniserats och anpassats framförallt till det stressiga västerländska samhället. Samtidigt som mindfulness är en trend, har den gett mycket goda resultat i till exempel vård och behandling, inte minst inom kognitiv beteendeterapi.
Mindfulness används inom vården bland annat vid ångest, depression och andra typer av psykisk ohälsa, men också vid smärtproblematik.
Även inför döden kan mindfulness göra skillnad – både för den som är i slutskedet av livet och personens anhöriga. Genom övningar och andningsteknik kan man bli medveten om tankar och rädslor, vilket kan göra att man kan hantera dem bättre, och även skapa en acceptans som kan ge lugn och trygghet.
En metod som grundar sig i mindfulness, som är vanlig i till exempel kognitiv beteendeterapi, är modellen SOAS. Denna hjälper en att hantera tankar och känslor.
S – Stanna upp
O – Observera
A- Acceptera
S – Släpp taget
Här följer två exempel på mindfulness-övningar:
Vakna upp
Utnyttja ditt nyvakna tillstånd till att skapa en medveten start på dagen.
- Observera din andning precis när du vaknat. Lägg märke till hur dina andetag går in och ut.
- Observera vad du hör.
- Observera ljuset i din omgivning
En stund att bara vara
Att observera nuet i lugn och ro hjälper oss att bli lugna. Stanna upp för observation några gånger om dagen.
- Hitta en bekväm ställning och slut gärna ögonen. Det spelar ingen roll om du sitter, står eller ligger.
- Observera vad som dyker upp i dina tankar, och bara notera det.
- Var i detta tillstånd i tre till fem minuter eller så länge du känner för det.
En övning som jag använder ofta kallas “andningsankaret”. Det är när man fokuserar fullt ut på andningen – in och ut, i magen eller i bröstet eller vad man tycker känns bra. Detta är mycket effektivt för att bli lugn.
En fördel med mindfulness är att man kan applicera samma mönster och tekniker på allt. Det finns inga satta “regler” eller tekniker som skiljer sig mellan olika tillfällen. Det gör mindfulness till ett sätt att vara, tänka och förhålla sig till alla situationer.
Mindfulness har varit och är ett bra hjälpmedel för mig som har Tourettes och ångest, både för att lugna tics och för att hantera och acceptera ångest. Att ha mindfulness som en livsstil är en ständigt pågående process. Det kan gå långa perioder när jag bara lyssnar på övningar när jag ska sova, utan att applicera mindfulness på något annat i vardagen och under dagtid. Och så kommer jag på mig själv med att känna att jag hade mått bra av att göra någon övning. Man kan aldrig bli färdiglärd inom mindfulness – men genom övningar, acceptans och förståelse får man mer effekt ju mer man jobbar med det.
