Fler än man tror har problem med sömnen. Det är en av de vanligaste orsakerna till att vi söker hjälp inom vården. I Göteborg kan du gå på öppna föreläsningar för att få kunskap och råd om förbättrad sömn.
Du vänder och vrider på dig, tittar på klockan och inser att du bara har några få timmar kvar innan du ska gå upp. Du känner att du måste sova, kanske sov du för lite dagen innan och dagen innan dess också. Tankar på allt möjligt kommer upp, och du grubblar på problem. De flesta kan nog känna igen sig i detta och har i alla fall någon gång upplevt frustrationen i att inte kunna somna.
När man hamnar i den situationen upprepade gånger under en längre period kan det ställa till med problem i vardagen. Du blir naturligtvis trött på dagarna och kan få koncentrationssvårigheter. Bristen på sömn kan utveckla allvarligare konsekvenser. Det kan gå så långt att du blir helt orkeslös, ställer in aktiviteter och tillslut hamnar i en depression. Sömnproblem kan i och för sig även vara ett symptom av depression, det fungerar åt båda hållen. Det behöver inte alltid vara på grund av negativa tankar som man inte kan somna in. Jag minns när jag var liten, kvällen före julafton. Hur jag låg där och ville somna för att det snabbare skulle bli nästa morgon, men bara för det så kunde jag inte somna. Jag låg och tänkte på vad jag skulle kunna få i julklapp. Anspänningen av att man försöker somna får ofta motsatt effekt, det är inte förrän man slappnar av och bara låter det ske som man kan lyckas. Men det är lättare sagt än gjort.
Sömn- och stresskola
Jag bestämmer mig för att lära mig mer om sömnen och går på sömn- och stresskola på Hälsodisken Hisingen. Bussen som inte behagar att komma enligt tidtabell gör att jag blir väldigt sen. Jag är dock inte den sista som smyger mig in under föreläsningens början, utan fler stressade människor droppar in efter mig. Jag inser ironin i föreläsningens ämne, som utöver sömn även tar upp just stress. De två föreläsarna, Ann Karltun och Wanja Ryling, är distriktssköterskor och kognitiva psykoterapeuter. De inleder med att ta upp förändringar i samhället som har bidragit till att våra sömnvanor försämrats under åren. Informationssamhället som vi lever i medför att vi tar in väldigt mycket mer information varje dag jämfört med tidigare. Att allt dessutom finns tillgängligt alla tider på dygnet gör att det inte finns ett naturligt avbrott i vardagen. Förr i tiden slutade TV-kanalerna sina sändningar på kvällen, nu sänder de program dygnet runt. Även affärer och annat håller öppet på kvällar och nätter, så det finns inga hinder från att vara aktiv på nätterna.
De berättar vidare att det som toppar listan över orsaker till att vi inte kan somna är stress och oro över arbete/arbetslöshet och studier. Något som i stor grad gäller oss unga, med hög arbetslöshet och korta osäkra anställningar. Stress och oro för anhöriga är en annan vanlig orsak till att vi får svårt att somna. Sen kan också oro över att man inte har sovit försvåra insomning, och man hamnar lätt i en ond cirkel. Om du till exempel ska skriva en viktig tenta morgonen efter så behöver du vara utvilad för att kunna koncentrera dig och tänka klart. Du sneglar på klockan och inser att du bara har ett fåtal timmar kvar för sömn och den tiden blir allt kortare och kortare. Spänningen ökar och sömnen uteblir.
Ångest i vargtimmen
Föreläsarna förklarar hur sömnkurvorna ser ut och vad som händer i kroppen när vi är på väg att somna. Stresshormon (kortisol) går ner, sömnhormon (melatonin) går upp. Vid punkten där dessa två kurvor möts, vilket inträffar mellan ungefär kl 04 – 05, får vi lätt ångest. Detta kallas vargtimmen (även namnet på en film av Ingmar Bergman, där huvudrollskaraktären inte vågar somna i rädsla för att ligga hjälplös under vargtimmen eftersom det är vid det ögonblicket flest människor dör). Många självmord begås under vargtimmen får jag veta, men föreläsarna tipsar om att man kan lägga sig på rygg om ångesten blir för stor. När man ligger på sidan, vilket de flesta av oss gör, kommer tankarna och oron lättare. Lägger man sig på rygg en stund och försöker fokusera på sin andning eller titta upp i taket, så skingras orostankarna.
Det finns en mängd olika knep att ta till för att kunna somna. Några varianter tas upp på föreläsningen, till exempel en övning där man ska tänka och andas längs med en fyrkant. Räkna baklänges är ett annat förslag. Någonting som jag snappade upp lite extra var att vi alla har så kallade ”sömntåg”. Dessa trötthetstillstånd kommer och går under hela dygnet med en och en halv timmes mellanrum. Det gäller att lära känna sina sömntåg och veta vilken tid de infinner sig på kvällen, så att man är färdig att lägga sig innan sömntåget kommer. Annars missar man det och får kanske invänta nästa.
Risk för sömnstörning
Om man har sovit dåligt en natt kan man ta igen det på dagen. Föreläsarna berättar att en tupplur på 15 – 20 minuter motsvarar en halvtimmes djupsömn. Detta är dock inget man ska ta till om man har sömnstörning, utan bara om man har sovit dåligt en enstaka natt. Har man svårt att somna på kvällarna försvåras och rubbas den proceduren än mer, om man tar tupplurer på dagen. Sömnstörning (insomnia) är en diagnos som en del av befolkningen lider av. För att få diagnosen krävs följande:
– att man inte somnar inom 15 – 30 minuter minst tre dagar i veckan.
– att man får konsekvenser i vardagen så som dagtrötthet och koncentrationssvårigheter.
Även ofrivilliga uppvaknanden kan vara en typ av sömnstörning.
Orsaker som ökar risken för att få sömnstörning är:
– störda sömnvanor, till exempel skiftjobb
– förväntningar på sömnen (”nu har jag inte sovit, måste sova”-inställning)
– katastrof- och orostankar
Om man dessutom ställer in dagsaktiviteter för att spara på krafterna om man har sovit dåligt, då ökar riskerna att man drabbas av sömnstörning. Det gäller att hålla igång och trötta ut sig under dagtid, för att förhoppningsvis somna på kvällarna igen.
Föreläsningar i Göteborg
Vill du själv lära dig mer om sömn och hur du kan få en bättre sådan, föreslår jag att du tittar in på några föreläsningar. Hälso- och sjukvårdsnämnden m.fl. håller i hälsodiskar och hälsotek runt om i Göteborg. Dessa erbjuder kostnadsfria kurser i bland annat sömn, depression, mindfulness, yoga och de flesta kräver ingen föranmälan. Är du student vid Göteborgs Universitet eller Chalmers, så erbjuder Akademihälsan liknande kurser.
Text: Lisa Sundberg
Hälsodisken Hisingen
Hälsoteket i Örgryte-Härlanda
Hälsolots i Centrum och Majorna-Linné
Hälsoteket i Väster
Hälsoteket i Östra Göteborg
Hälsoteket i Angered
